Kun valmistamme ruokaa, kyse ei ole vain mausta ja rakenteesta – myös valmistustapa vaikuttaa merkittävästi ruoan ravintosisältöön. Erityisesti rasvan määrä voi muuttua paljon sen mukaan, paistetaanko, leivotaanko vai höyrytetäänkö ruoka. Mutta miten eri menetelmät tarkalleen ottaen vaikuttavat, ja mitä se merkitsee terveydelle? Tässä katsaus siihen, miten voit valita valmistustavan, joka sopii sekä makuun että hyvinvointiin.

Paistaminen – rapeaa, mutta usein rasvaisempaa

Paistaminen on monen suomalaisen suosima menetelmä, sillä se antaa ruoalle herkullisen pinnan ja syvän maun. Samalla se on kuitenkin valmistustapa, joka yleensä lisää ruoan rasvapitoisuutta.

Kun paistat öljyssä, voissa tai margariinissa, ruoka imee osan rasvasta itseensä. Määrä riippuu muun muassa lämpötilasta, paistoajasta ja raaka-aineen rakenteesta. Esimerkiksi paneroidut tai huokoiset ruoat – kuten kalafileet tai kasvispihvit – imevät enemmän rasvaa kuin tiiviit raaka-aineet, kuten broilerinfilee tai peruna.

Rasvan määrää voi kuitenkin vähentää:

• käyttämällä pinnoitettua paistinpannua ja vain pientä määrää rasvaa,
• sivelemällä öljyn ruoan pintaan pensselillä sen sijaan, että kaataisit sen pannulle,
• antamalla paistetun ruoan valua talouspaperin päällä ennen tarjoilua.

Liian korkea paistolämpötila voi lisäksi muodostaa ei-toivottuja yhdisteitä, kuten akryyliamidia, joten on hyvä välttää, että ruoka tummuu liikaa.

Leipominen – vähemmän rasvaa, mutta resepti ratkaisee

Leipominen uunissa vaatii yleensä vähemmän rasvaa kuin paistaminen pannulla. Rasvan määrä riippuu kuitenkin pitkälti reseptistä. Esimerkiksi leivonnaiset, kuten pullat ja piirakat, voivat sisältää runsaasti voita tai öljyä, kun taas uunissa paahdetut kasvikset tai kala voidaan valmistaa lähes ilman rasvaa.

Kun leivot lihaa tai kasviksia, voit käyttää leivinpaperia tai uunivuokaa, jonka pohjalla on hieman nestettä. Näin ruoka pysyy mehevänä ilman ylimääräistä rasvaa. Marinadit, joissa on yrttejä, sitruunamehua tai jogurttia, tuovat makua ilman, että rasvaa tarvitsee lisätä.

Leipomisen etuna on myös se, että ylimääräinen rasva voi valua pois ruoasta – esimerkiksi kun paistat broilerinkoipia ritilällä. Tämä tekee menetelmästä hyvän vaihtoehdon, jos haluat vähentää kokonaisrasvan saantia.

Höyryttäminen – säilyttää ravinteet ja ei vaadi lainkaan rasvaa

Höyryttäminen on hellävaraisin valmistustapa, eikä se vaadi lainkaan lisättyä rasvaa. Ruoat kypsyvät kuuman höyryn avulla, mikä säilyttää vitamiinit, kivennäisaineet ja värit paremmin kuin monet muut menetelmät. Kasvikset, kala ja kana pysyvät mehevinä ja maukkaina ilman, että ne menettävät ravinteitaan.

Koska höyryttäminen ei lisää rasvaa, se on erinomainen vaihtoehto, jos haluat syödä kevyemmin. Samalla vältät sen, että ravintoaineita huuhtoutuu pois, kuten voi tapahtua keitettäessä.

Höyrytettyihin ruokiin saa lisää makua lisäämällä höyrytysveteen yrttejä, sitruunaviipaleita tai inkivääriä. Näin saat terveellisen ja maukkaan lopputuloksen – ilman ylimääräisiä kaloreita.

Mikä menetelmä on paras?

Yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole – valinta riippuu siitä, mitä tavoittelet. Paistaminen tuo rapeutta ja makua, leipominen on kätevä ja monipuolinen, ja höyryttäminen on rasvattomin ja ravinteita parhaiten säilyttävä vaihtoehto.

Hyvä periaate on vaihdella menetelmiä. Höyrytä kasvikset, leivo kala ja liha uunissa, ja paista silloin, kun haluat lisätä makua ja rakennetta. Näin saat ruokavalioosi sekä nautintoa että tasapainoa.

Læs også:

Syö värikkäästi ja monipuolisesti – pienet tavat, joilla on suuri vaikutus terveyteesi

Ravitsemus

Terveellinen ruokavalio syntyy yksinkertaisista teoista. Kun lisäät aterioihisi värejä ja monipuolisuutta, tuet kehosi ja mielesi hyvinvointia luonnollisesti. Opi, miten pienet muutokset voivat tehdä suuren eron jaksamiseesi ja terveyteesi.

Paistaminen, leipominen vai höyryttäminen? Näin ruoanvalmistus vaikuttaa ruoan rasvapitoisuuteen

Ravitsemus

Paistaminen, leipominen ja höyryttäminen vaikuttavat kaikki eri tavoin ruoan rasvamäärään ja ravintoarvoihin. Lue, miten valmistustapa muuttaa ateriasi koostumusta ja miten voit tehdä pieniä valintoja, joilla on suuri merkitys hyvinvoinnillesi.

Auringonvalo ja raikas ilma: Luonnollisia tapoja vahvempaan ja terveempään immuunijärjestelmään

Ravitsemus

Auringonvalo, ulkoilu ja yhteys luontoon voivat vahvistaa immuunijärjestelmää ja lisätä hyvinvointia arjessa. Tutustu käytännön vinkkeihin, joilla saat enemmän energiaa ja terveyttä luonnollisesti – ilman lisäravinteita tai monimutkaisia rutiineja.

Pienistä askelista suuriin muutoksiin – näin muutat ruokailutottumuksiasi ilman stressiä

Ravitsemus

Haluatko syödä terveellisemmin ilman tiukkoja sääntöjä tai stressiä? Tässä artikkelissa opit, miten pienet, harkitut askeleet voivat johtaa suuriin muutoksiin ruokailutottumuksissasi ja auttaa sinua löytämään tasapainon arjen hyvinvointiin.

Pienillä muutoksilla suuri vaikutus

Jo pienet muutokset valmistustavoissa voivat vaikuttaa merkittävästi rasvan saantiin. Vaihda esimerkiksi voi rypsiöljyyn, käytä öljyä pensselillä lusikan sijaan ja kokeile höyryttämistä tai uunissa kypsentämistä useammin. Tarkoitus ei ole välttää rasvaa kokonaan – elimistö tarvitsee sitä – vaan valita oikeat määrät ja laadukkaat lähteet.

Kun kiinnität huomiota siihen, miten valmistat ruokasi, voit säilyttää maun ja samalla tehdä aterioistasi hieman terveellisempiä – ilman että nautinto kärsii.